Зошто сте гладни после оброк?

Дали ви се случува после оброк иако објективно не сте изеле малку да сакате да изедете нешто благо или пак 1 час после оброкот да чувствувате глад како воопшто да не сте јаделе?

Дали станува збор за вистинска глад и зошто ова се случува?

• Ви се јаде благо непосредно после обилен оброк

Сигурно ви се случило непосредно после ручекот да имате чувство дека мора сега веднаш да каснете нешто благо. Причината е квалитетот и составот на оброкот кој сте го јаделе. Храна која има високо ниво на шеќери и висок гликемиски индекс прави да се појави ова чувство (пример за ваков оброк е некое тесто, пица, пржени компирчиња, тестенини, брза храна и слично).

• Недостаток од нутритиенти

Многу луѓе со цел да намалат килограми исклучуваат одредени макронутритиенти од нивната исхрана, и најчесто тоа се јаглехидратите или пак мастите. Но, доколку направиме тотална рестрикција на некој макронутритиент нашето тело реагира и тоа не е одржлив режим на исхрана кој ќе ви донесе добри и трајни резултати.

Идеалниот оброк треба да содржи:

1. здрави масти
2. сложени јаглехидрати
3. протеини
4. влакна (ги има во зеленчук, семки, овошје)

• 

Кога менито ви е избалансирано во однос на сите овие макронутритиенти вие можете да функционирате беспрекорно и без желба дека можете да изедете “планина” непосредно после оброк.

• Не јадете доволно

Исто така не ретко се случува во борба со вишокот килограми покрај тоа што не ги внесувате сите неопходни макронутртенти, да не внесувате и доволно калории. Кога телото е ставено во еден ваков дефицит тоа на самиот старт може да компензира, но после краток период ќе се исцрпи и вие ќе почнете да внесувате многу повеќе храна за да го задоволите тој нутритивен недостаток. И токму тоа е причината за појава на јо-јо ефект после некои рестриктивни диети.

• Не внесувате доволно влакна

Влакната во основа се нераствотрливи јаглехидрати за кои нашето тело нема ензими кои можат да ги разложат, тие апсорбираат вода во гастроинтестиналниот тракт и ја обложуваат цревната слузница. Влакната го зголемуваат волуменот на фекалната маса и го олеснуваат празнењето на цревата, но од друга страна тие ја забавуваат и апсорпцијата затоа што создаваат еден т.н филм врз цревната мукоза со што после оброк полн со влакна вие подолго време сте сити. Дневната препорачана доза на влакна е миниум 25 g. Влакна има во продукти од растително потекло, во зеленчукот овошјето, во семиња, семки…

• Не пиете доволно вода

Многу е важно да знаете да ја препознаете разлика помеѓу жед и глад. Бидете сигурни дека внесувате доволно вода на дневно ниво. Груба пресметка за тоа колку вода ви е потреба е 30-35 ml на kg телесна тежина. Пример јас имам 52 kg и имам потреба од 52х30-35 ml или 1560 – 1820 ml на ден. Доколку сте физички активни и се потите повеќе од нормално, овие вредности се секако повисоки.

• Не спиете доволно

Кога имате недоволно или неквалитетен сон на вашето тело му фали енергија па тоа се труди да ја надополни на некој начин и затоа недостатокот од сон го потенцира апетитот. Здравиот животен стил подразбира внес на квалитетна храна, доволно физичка активност, но и квалитетен сон.  

Предлог за дневно балансирано мени:

појадок:

2 парчиња интегрален леб со паштета од сончоглед, моцарела и зеленчук

ужина:

2 кајсии

Ручек:

чорба од лосос + свежа салата по избор

Вечера:

омлет со маслинки, свежи домати и босилек.

Ако сакате да намалите килограми сведете го грицкање измеѓу оброци на минимум, пијте доволно вода, останете физички активни и спијте доволно!  

Среќно!